Adventure School

A nyugodt, de koncentrált figyelem titka

on
August 12, 2020

A nyugodt, de koncentrált figyelem titka

Sok emberrel találkozom, akik izgulnak a versenyek, vizsgák, más emberek előtti megszólalások, fellépések előtt és ez teljesen visszaveti teljesítményüket, pedig ott állnak a rég áhított cél kapujában, de mégsem mernek, vagy képesek rajta belépni, illetve amikor belépnek, a nyomás súlya töri össze álmaikat.

Miután az egyik futóversenyen, az egyik legjobb barátom esetében is szembesültem ezzel a problémával, úgy gondoltam itt az ideje, hogy ez a témakör is terítékre kerüljön, ugyanis nem ő az egyetlen sajnos, akit érint ez a probléma és sokan fordultak már hozzám ennek megoldása érdekében.

Pedig ha valóban felkészültünk és nem érzünk egy cseppnyi lelkiismeretfurdalást sem azzal kapcsolatban, hogy vannak még hiányosságok a felkészültségünkben, sokkal egyszerűbb dolgunk van, mert az egészséges önbizalom erőt, biztonságot és nyugalmat ad. Hiszen tudjuk, mindent megtettünk az idáig vezető úton, hogy a lehető legtöbbet hozzuk ki magunkból és az adott pillanatban sem lesz ez másképpen. Így sokkal könnyebb elfogadni azt is, ha nem az áhított eredmény születik, hiszen ha mindent megtettünk, akkor azt is látnunk kell, éppen akkor erre volt elegendő a tudásunk és felkészültségünk. Levonhatjuk a konzekvenciákat, kielemezhetjük az eseményen nyújtott teljesítményünket – sőt ki is kell elemezzük – és tanulva belőle, a következő alkalommal már még felkészültebben állunk oda. Ezek azok a pillanatok, amikor úgy szoktam fogalmazni: „Néha nyersz, néha tanulsz.“ Egyet azonban jól jegyezz meg, sohasem veszítesz!

Barátom sajnos rá stresszelt élete első félmaratonjára, pedig tudom, simán teljesítette volna és azt is tudom, hogy a próba nélküli feladás, sokkal nagyobb teher most számára, mintha legalább megpróbálta volna. Mert így ott marad örökre a HA…, de ez már nem fog kiderülni soha. A stressztől, már az előző napon rosszul lett és végig feküdt, sírógörcsök és hányinger jött rá és mire a verseny napján érte mentem, már messze nem azt találtam ott, akit korábbról ismertem. Eltűnt a mosoly, a humor és nagyon rossz volt látni, miképpen veszítette el motiváltságát és adta fel a próba legkisebb jele nélkül. Hiába próbáltam segíteni, van amikor be kell látni, a segítség is csak annál használ, aki hagyja, hogy segítséget kapjon. Az ajtók azért vannak, hogy használjuk őket, amikor előtte állunk és annyira vágyunk arra, hogy megtudjuk mi is rejlik mögötte, akkor legyen bátorságunk kinyitni és belépni rajta, mert egy teljesen más oldalunkat fogjuk megismerni általa. Remélem, egyszer majd kinyitja és végre átlépi annak küszöbét!

Azonban az izgalom levezetésének vannak technikái, amelyet a különleges alakulatok legjobbjai között számon tartott Navy Seals-nél is alkalmaznak. Ez pedig a helyes légzés fontossága. Kevesen tudják, hogy a világ legjobbjai között található egység katonái speciális „warrior“, azaz harcosoknak szánt jógát tanulnak, hogy kontrollálni tudják mentális állapotukat, más módon is erősítsék izomzatukat és pszichéjüket, hogy az adott pillanatban ne ezen múljon a túsz, társaik, vagy éppen saját életük. Ennek egyik alapeleme a helyes légzéstechnika, amelyet Mark Divine parancsnok tanított.

Sokan lépnek tovább legyintve, pedig óriási erő rejlik a helyes légzéstechnikák elsajátításában. Gondoljunk csak egy mesterlövészre, akinek nem csak a légzésére kell odafigyelnie, hanem arra is, hogy két szívdobbanás között húzza meg az elsütőbillentyűt, hogy a lehető legalacsonyabbra vigye le pulzusát, hogy a koncentrációja is maximálisan a célra tudjon összpontosítani. De ugyanígy fontos a futóknál, úszóknál, a hegymászóknál, az operaénekeseknél, énekeseknél, vagy a táncművészeknél és még sokáig sorolhatnám. Elengedhetetlen ahhoz, hogy a legjobb teljesítményt nyújthassuk az adott pillanatban. 

A teljesítmény közbeni légzéstechnika azonban más, mint azok a technikák, amelyek a stressz levezetésére, a higgadt döntések meghozatalára és a koncentráció fokozására irányulnak.

A légzés az emberi test egyedülálló rendszere és ellentétben az emésztéssel, a légzés egyaránt képes tudatosan, valamint automatikusan is működni, valahogy úgy, mint egy repülőgép vezérlése a robotpilóta és a pilóta általi irányítás során. Amennyiben harcművész, gyakorló jógázó, énekes, színművész, vagy sportoló vagy, akkor nem újdonság ez számodra és valószínűleg pontosan érted, miről is beszélek. Amennyiben viszont egyik területen sincs tapasztalatod a gyakorolás során, hamarosan tapasztalni fogod életedre gyakorolt legközvetlenebb hatásait. Amikor megtanultam tudatosan irányítani légzésemet, felbecsülhetetlen értéket adott számomra a versenyek és a fellépések során, vagy a stressztől izzó nehéz-, vagy veszélyes helyzetekben. Észre fogod venni te is az alacsonyabb stressz szintet, egy felfokozott, éberebb figyelem képességét és egy sokkal nyugodtabb mentális állapotot.

A kontrollált légzés technikája

Ennek a légzőgyakorlatnak rendkívül egyszerű a folyamatsora, nyugtató hatása pedig lelassítja a pulzusszámodat. A légzéstechnika egy hosszú és lassú kilégzésre épül, amely több élettani funkcióra is pozitív hatást gyakorol. Ellensúlyozza a „harcolj, vagy menekülj“ helyzetben érzékelt stresszt – sokaknál pánikot – és akár már néhány ciklus végrehajtása is segít megnyugodni. Tökéletes kezdőgyakorlat, hogy megtanuld kontrollálni a be- és kilégzésed időtartamát. Ennek a feladatnak gyakorlása és elsajátítása elengedhetetlen, mielőtt nekikezdesz a következő, a „Négy fal“ légzéstechnika elsajátításához.

A folyamat során, egyszerűen csak lélegezzünk ki kétszer olyan hosszan, mint ahogy a belégzést végezzük. Tehát, 3 számolás alatt belélegzel az orron keresztül, hasi légzéssel – azaz, nem a mellkasba, hanem gyomor és rekeszizomlégzéssel szívjuk be a levegőt -, majd a kilégzés során 6 számolás alatt engedjük ki az elhasznált levegőt.

Idővel, ahogy készséggé válik a gyakorlat, növeld 4:8, 5:10, vagy ennek az aránypárnak alapján, magasabb számú belégzésnek megfelelően. Amennyiben 30 napon át, napi 10 percet gyakorlod, ezzel az 1:2 arányú légzőgyakorlattal, drámai javulást fogsz tapasztalni. Ezt a legismertebb és legsikeresebb légzőgyakorlatot olyan helyzetek megoldásához használhatod sikeresen, amikor egy stresszes állapotban, rövid idő alatt szeretnéd átvenni az irányítást tested és az elméd felett.

„Négy fallégzéstechnika

Ez a légzéstechnika, a belégzést és a kilégzést követően egy levegő visszatartással több az előző gyakorlatsornál, amely igen erőteljes hatással bővíti annak eredményét. Neve abból szárazik, hogy négy részből áll össze. Egy olyan gyakorlatsor, amelyet szintén bárhol és bármikor elvégezhetsz, amennyiben éppen nem egy nagyon összetett feladat teljesítése a feladatod. Olyankor inkább fókuszálj a kitűzött célodra. Végezheted a reggeli rutin részeként, testmozgás előtt, miközben sorban állsz, közlekedési dugóban ülsz, vagy bárhol, ahol szükségét érzed. Erőteljesebben mozgatja meg a légzéshez használt izmokat és így lassítja a légzést és fejleszti a koncentrációs készségedet. A „Négy fal“ légzőgyakorlatot követően még 5 percig egy mély, nyugodt testi- és egy éber, koncentrált lelkiállapotban maradsz.

A gyakorlat kezdetekor fújj ki minden levegőt a mellkasodból! Üres tüdővel megtartod ezt az állapotot, amíg négyig számolsz. Ezt követően, az orron keresztül végezd el a belégzést, szintén négyig számolva közben. Amikor a tüdőd teljesen megtelik, tartsd bent a levegőt, míg újra négyig számolsz. Mialatt bent tartod a levegőt, ne szorítsd vissza és ne hozz létre ellennyomást. Inkább próbálj fenntartani egy olyan szabad érzést, mintha még mindig a belégzést végeznéd Majd újabb négyig tartó számolás közben hagyd, hogy a levegő szépen, egyenletesen kiáramoljon az orrodon. Ez a „Négy fal“ légzéstechnika menete.

Minimum 5 percen át végezd a gyakorlatot, azonban a gyakorlás ne haladja meg a 20 percet! A legjobb hatást akkor éred el, ha egyetlen, erre fókuszált gyakorlatsort végzel minden egyes nap, amelyek időtartama 10-20 perc és napközben végzel még néhány egy-kétperces gyakorlatot. A „Négy fal“ légzéstechnika a 4:4:4:4 aránnyal semleges energetikai hatást fejt ki. Nem fog felpörgetni és nem is egy ellazult, alvásközeli állapotba segít, hanem – mint már említettem – egy nagyon éber és stabil, tettre kész, fókuszált állapothoz segít. Ahogy fejlődsz a gyakorlat kivitelezésével, növelheted annak időtartamát 5:5:5:5 arányban, majd szép fokozatosan ugyanígy tovább.

Légzésküszöb technika

Szeretnéd növelni a tüdőkapacitásodat?

A légzésküszöböd az az érték, amely a teljes légzési ciklus időtartama. Értéke, meghatároz néhány fontos tényezőt, például a légzéshez használt izmok erejét, a tüdő kapacitását (mennyi levegő tudsz benntartani) és a szív működésére gyakorolt hatékonyságát (pulzusszám). Amennyiben légzésküszöböd értéke négy másodperc, akkor tizenöt légzést végzel percenként. Húsz légzés/perc feletti eredmény is átlagosnak tekinthető, azonban ez nem jelenti azt, hogy egészséges is lenne. Kitartó gyakorlással azonban elérheted a 4-6! légzésszámot is percenként, vagy akár az 55 másodpercenkénti lélegzetvételt is úgy, hogy nem kell külön arra fókuszálnod és nem is kerülsz közben izgalmi állapotba és nem levegő után kapkodva, szinte szétrobbanó fejjel veszed a következő levegőt, mint amikor azzal versenyzel a strandon, hogy ki bírja ki tovább levegő nélkül a víz alatt. Idővel, türelemmel és szorgalommal képes lehetsz arra, hogy 55 másodpercenként vegyél csak lélegzetet és ezt minimum 12 cikluson keresztül, probléma nélkül végezhesd.

A jógamesterek szerint, az ember élettartamát a lélegzetvételeinek száma határozza meg. Szerintük, lassabb légzésciklusok által, hosszabb életkort érhetük meg. Nem tudom ez mennyire igaz, de az én percenkénti 4 légzésem, szembeállítva a tizenhatos légzésciklussal, biztos kevesebb munkát ad a szívemnek, az pedig, hogy ezáltal mennyivel fogok tovább élni, majd később kiderül. Akárhogy is, a tapasztalatok az mutatják, hogy a lassabb légzés egészségesebb és biztos vagyok benne, hogy te is ezt fogod tapasztalni, még akkor is, ha nem is mesterlövésznek készülsz.

A légzésküszöb gyakorlatot 1:2:2:1 arányban végezd el. Tehát, egy 3 másodperces belégzést, 6 másodperces levegő visszatartás követ, majd egy 6 másodperces kilégzés és végül újra egy 3 másodperces visszatartás.

A gyakorlatsor alatt összesen 18-ig kell számolnod, feltéve, ha legalább 12-szer egymás után kényelmesen el tudod végezni ezt a ciklust. Ez egy nem gyenge 3 légzésciklus lenne percenként, ami egy igen jó célkitűzés. Azok, akiknek igazán szükségük van rá, hogy komolyan növeljék légzésküszöbüket – mint például a Navy SEAL operátorainak -, folyamatosan haladhatnak egy 60 másodperces küszöbérték felé (ez percenként egyetlen egy hosszú, lassú légzést jelent).

Vigyázz: Vízben sohase gyakorold egyedül a lélegzet visszatartását! Talán ez nyilvánvalóak tűnik számodra, de néhány igencsak elszánt katona már próbálkozott ezzel és ma már sajnos nem olvashatják ezt a cikket…

A légzés – mint már írtam -, egy egyedülálló folyamat az emberi szervezetben. Ezért először – a gyakorlatok által – szépen fokozatosan tanuld meg a légzéstechnikákat és a lélegzetvételed irányítását és meglátod, később felbecsülhetetlen segítségedre lehetnek a legstresszesebb, vagy pánikkal teli pillanatok során.

A múltban velem is előfordultak stresszel teli időszakok a kőkemény fizikai- és mentális kihívások alatt és ezek során megtanultam, a sikerhez messze nem elég, hogy megfelelő fizikai kondícióban legyünk! Az csak egy része a folyamatnak. A sikerhez vezető úton három terület egyenlő arányú fejlesztésére van szükség: test, szellem és az elme. E három terület együtt képesek a legyőzhetetlen bajnokokat sikerre segíteni, éppen ezért sohase becsüld le egyik fejlesztését, kondicionálását se, mert az adott pillanatban súlyos árat fogsz érte fizetni és hidd el, nincs annál rosszabb, amikor abban a pillanatban szembesülsz vele, hogy minden befektetett energiád, időd és pénzed felesleges volt, mert nem vetted komolyan a kihíváshoz vezető utat és annak jelzéseit.

Mint láthatod a stressz és a kontrollált figyelem állapotának elérése nem egy bonyolult feladat és bőségesen megtermeli a ráfordított időt. Éppen ezért, minden nap fordíts egy kis időt szellemed és légzéstechnikád fejlesztésére és hamarosan tapasztani fogod te is áldásos hatásait.

Eredményes lélegzést és sportsikerekben (is) gazdag szép nyarat kívánok!

TAGS
RELATED POSTS

LEAVE A COMMENT

Camino Steve
Budapest, Magyarország

Szia! Csutka Istvánnak hívnak, de a világ különböző túraösvényein a Camino Steve név ragadt rám. Thru hiker (hosszú távú túrázó), blogger és „mesélő“ vagyok. Fedezd fel velem a világot és inspiráló történetek, fotók, hasznos túra tippek és tesztek várnak rád! Megmutatom neked, miképpen tudsz harmóniában élni a természettel és miért fontos, hogy közben meghallgassuk mások történeteit is! #ilovehiking

Legújabb cikkeim