Adventure School

Ne sérülj meg! Tíz+1 tipp, hogy készülj fel a nagy kalandra!

on
April 18, 2021

Mindig utolsóként hagytam el reggelente a zarándokszállást, nem volt ez másképp Logroño-ban sem. Azonban aznap ott volt még Anna, az ír lány is a szálláson, aki könnyes szemmel intett búcsút nekem az albergue kapujából. Anna-nak ugyanis egy hét alatt szétment a térde és annyira fájt neki, hogy fel kellett adnia álmát, hogy elgyalogoljon Santiago de Compostella-ba. 

Annával a búcsúfotónk a logroñoi albergueben

Hány és hány zarándokot, vagy túrázót láttam már idő előtt hazaindulni egy-egy ösvényről. Korzikán például, tömegekben tűntek el az emberek a totális kimerültség, vagy a fájdalmaik miatt, de az USA túraútvonalain sem volt ez másképpen.

Mi a titok, hogy ne csalódással és fájdalmakkal keljen hazatérned és sokkal több élmény és vidám pillanat érjen a természetben töltött napok során? A válasz sokkal egyszerűbb, mint gondolnád. A felkészülés és a türelem. Ez a két kulcs a fájdalommentes túrázás és zarándoklat felé vezető úton.

Amikor eldöntöd, hogy belevágsz életed eddigi talán legnagyobb kalandjába, akkor a siker és az átélni vágyó élmények érdekében megéri egy kicsit odafigyelni a felkészülésre és nem csak az utolsó nap gyorsan összepakolni, aztán már indulni is. Persze ennek a fajta útra kelésnek is megvannak a maga szépségei, azaz inkább kihívásai, de bármennyire is vannak olyanok akiknek így is komolyabb probléma nélkül sikerül teljesítenie az adott útvonalat, de véleményem szerint nem éri meg a kockázat, mert ha viszont csak a reményben bízol, könnyen lehet hatalmas csalódás, pénz- és időkidobás a vége. Akkor pedig már hiába vered a fejed a falba, hogy miért nem készültél legalább egy kicsit.

Íme 10+1 tanács, amit fontos szem előtt tartanod, mielőtt útra kelsz.

1. Fizikai kondíció

A túrázásra felkészülni, legjobban túrázással lehet. Persze a fizikai kondíciód fejlesztéséhez tökéletes a futás, az úszás, a kerékpár, az aerobic, sőt még a célirányos súlyzós gyakorlatok is, azonban ezek inkább jók keresztedzésnek, mint célirányosan felkészítő edzéseknek. Számomra az vált be, amikor ezeket ötvözöm. A kerékpár kitűnő keringést ad, miközben kíméli az izületeket és nyeregből kiállva, vagy ülve, emelkedőn menni pedig erősíti a comb- és vádli-izmokat. Az úszás – ha nem mellen úszol – kíméli az ízületeidet és a derekadat, erősíti tüdődet, regeneráló mozgás, ráadásul a víz borogatja is az egész testünket. Súlyzós-, vagy saját testsúlyos edzésekkel pedig egyensúlyba tudod hozni izomfelépítésedet. Ugyanis a legtöbben elhanyagolják a hasizmaikat – pedig az nagyon fontos az emelkedők megmászásánál – és az úgynevezett core-izmokat, a tartó izomzataikat, a hát, gerinc melletti izomzataikat. Ezek szerepe pedig nagyon fontos egy-egy hosszú távú túra során.

Mérd fel, vagy kérd szakember segítségét, hogy mely mozgásformákra kell az adottságaid, korábbi sérüléseid, betegséged miatt jobban odafigyelned, esetleg megerősítened! Oldalirányú, vagy rotációs mozgások, vállstabilitás, vagy combhajlító izom, erősebb has-, hát-, vagy nyakizom? Tudd, melyik izomcsoportod a gyengébb és melyik az erősebb! Lehet, hogy a bokád, vagy a csípőd merevebb, de az is lehet, hogy túl laza. Ismerned kell, hogy mire fókuszálj az edzéseken. 

Egy félrekezelt sérüléssel Calzadilla Hermanilosban

2. Egyensúlyérzék

Bizonyos mozgásformáknak rutinná kell, hogy váljanak, hogy több erőt és nagyobb stabilitást biztosítsanak még akkor is, ha fáradt vagy és az elvonja a figyelmedet. Egy apró bicsaklás és ha nem reagálsz automatikusan, súlyosabb következményekkel is járhat. Sokat segít, ha szánsz időt az egyensúlyérzéked fejlesztésére is. A ma már könnyen elérhető eszközök által a legapróbb izmokat is kontrol alá tudod vonni és ez életmentő lehet, amikor egy jeges, vizes, nyálkás, vagy korhadt fatörzsön kell átkelned az alatta fehér tajtékokat verő, zúgó jéghideg, mélyvizű patakon. Épp elég lesz a stressz, a koncentrálás. Aranyat fog érni ilyenkor, vagy egy kitett részen, jeges falon való átkelésnél.

3. Tapasztald meg a súlyt

Használj súlymellényt, taktikai mellényt, vagy azt a hátizsákot, amely a társad lesz utad során! Pakold meg és szoktasd hozzá magad és testedet! Meg fogja majd hálálni neked az úton a felkészülést. Azonban a kevesebb, mindig több. Fontos, hogy megfelelően készítsük fel testünket a várható terhelésre, de vigyázzunk, nehogy pont az út előtt sérüljünk le!  Sokkal többet ér, ha 30%-al kevesebbet edzünk, mint ha 10%-al többet. Túrázz változatos terepen és változatos időjárási körülmények mellett, hogy ne csak magad fizikai- és mentális képességeit, hanem felszerelésedet, főleg a hátizsákodat és a cipődet is kiismerhesd! Hol dörzsöl ki, jól van-e beállítva, nem fájdul-e meg a hátad, a nyakad, vagy a derekad? Mennyire csúszik a cipőd vizes avaron és sziklákon, agyagos talajon, vagy éppen havon, illetve jégen?Elegendő egyetlen megcsúszás és könnyen lehet nagyon komoly sérülés a vége. Mennyire gyorsan kopik a cipőd talpa, mennyi időnként kell cserélned? Egy Camino-n ez nem lesz probléma, de egy többhónapos thru hike-on már nagyon is!

Ez persze nem jelenti azt, hogy a világ legnagyobb zsákját vásárold meg és pakold rogyásig! Ha kisebb zsákot veszel, kevesebbet is tudsz belepakolni. Ha nagyobbat, akkor ha nem is pakolod tele (de fogod), akkor is idővel belekerül még ez-az. A kevesebb itt is több és sokkal kevesebb terhelést jelent, nem beszélve arról, hogy könnyebbé és élménydúsabbá is teszi gyalogutad.

Attila, a későbbi keresztes lovag barátom kényezteti magát egy masszírozógépben Larrasoaña-ban

4. Légy türelmes

Pláne, ha nem szántál elegendő időt a felkészülésedre. Kezd el rövidebb napi távokkal és körülbelül két hét múlva kezd el magasabbra emelni a lécet, azaz magasabb kilométerszámokat megtenni, vagy nagyobb intenzitással haladni! Ez idő alatt tested hozzá fok szokni a terheléshez és észre fogod venni, mennyivel könnyebben tudsz hosszabb etapokat is legyalogolni. Ne rohanj, mert egy 5-7 hónapos thru hike során tested meg fogja hálálni az elején tanúsított türelmedet!

5. Túracipő

Sokan hagyják a cipővásárlást az utolsó pillanatra és nincsenek tisztában azzal sem, hogy nem elegendő csak a kényelemre figyelni, hanem a méret még fontosabb. Nekem 45-ös lábam van, mégis a 47 1/3-os cipő a megfelelő a túráimhoz. Ebbe nem dagad bele a lábam, nem nyomja meg a körmömet a cipő orra a lefelé meneteknél, vagy amikor véletlenül belerúgok, vagy megbotlom egy sziklában. Ha bakancsot veszel, azt be kell törnöd, tegyél bele legalább száz kilométert, mielőtt útra indulsz, nehogy az úton vágja szét a lábad és állítson meg!

Egy elfáradt Hanwag bakancs az Alacsony-Tátrában vezetett túrám egyik részvevőjén.

6. Vízhólyagok, kidörzsölődések

Egy jó cipő és egy jó zokni a tökéletes páros. 5000 kilométer alatt se volt egyetlen vízhólyagom sem. Tanuld meg, nincs vízhatlan cipő, mert csak idő kérdése, vagy a zoknidon keresztül lesz belül vizes! Azonban van olyan, amely nagyon rosszul szellőzik és emiatt melegben sokkal hamarabb és nagyobb mértékben puhul fel a bőr a lábadon. De ez a témakör akkora, hogy majd írok róla külön.

7. Talpbetét

Egy egyedi talpbetét, csodákra képes. Ki tudja egyenlíteni az ízületeidre, izomzatodra eső terhelést, meggátolhatja lábujjaid előrecsúszását, ezzel körmeid bevérzését és elvesztését. Segít ha Achilles-ín, vagy csonthártyagyulladás problémáid vannak, vagy lesznek az út során. Szupináló, pronáló, vagy éppen neutrális a lábfejed állása, egy betét ezt is ki tudja javítani. Én Podiart betétet használok és a grönlandi utam tapasztalatait felhasználva ma már nem csak utcai- és sport betétet, hanem kimondottan túrázásra készítettet egyedi betétet is készíttethetsz náluk.

Az Országos Kék-Kör egyik napján elégetett kalóriák mennyisége

8. Táplálékkiegészítés

Lehetsz türelmes, lehetsz fokozatos, nyújthatsz és pihenhetsz eleget, azonban a megfelelő minőségű- és mennyiségű táplálékbevitel, illetve táplálékkiegészítés kiemelten fontos ilyen intenzív- és ráadásul sorozatterhelésnél, ahol a legtöbbször pihenőnap sem áll rendelkezésünkre. Egy zarándokúton ez csak akkor jelent problémát, ha rövid időt adsz csak magadnak az útvonal teljesítésére, mert normál esetben azért elegendő idő áll rendelkezésedre, hogy aránylag kényelmes körülmények között pihend ki a napi szakaszokat. Azonban egy folyamatosan természetben töltött hosszú hónapok során már sokkal nehezebb lesz a megfelelő üzemanyagpótlás és kiemelten fontos szerepe lesz a bevitt vitaminok, aminosavak, ásványi anyagok mennyiségének. Sohasem indulok el első-osztályú, komplex multivitamin-, ízületvédő komplex és full spektrumú elektrolit-kapszula nélkül. Az étkezésed és a folyamatos és minél nagyobb mennyiségű folyadékbevitel legalább ennyire fontos. A folyadékpótlás a megfelelő izomműködésed miatt, a vér besűrűsödése és a veseműködés megfelelő működése érdekben is kiemelten fontos és oda kell, hogy figyelj rá! Felkészítő túráidon tapasztald meg a menet közbeni étkezést, mennyi időnként kell enned és innod és mit! Mire van szükséged melegben és mire hidegben? Sokkal több kalóriára lesz szükséged, mint a hétköznapokban és ha nem figyelsz erre oda, idővel elfogy az erőd és ez a sérülések esélyének növekedésével is jár.

Zarándokok lazítanak Los Arcosban, a templom oldalának támaszkodva

9. Nyújtás

Na ez az a rész, amit szinte egy zarándok és túrázó sem csinál, pedig talán ez az összes pont közül a legfontosabb! A gyaloglás általi izomfáradtság, az izomláz általi mikro-sérülések, az esetleges izom-, vagy izületi fájdalmak miatti másik lábra terhelés, mind mind következményekkel járnak, mint ahogy a hosszú kilométerek teljesítése során fellépő izomfáradtság is. Az izom védekezése, hogy összehúzódik és feszesebb lesz. Ráadásul rengeteg folyadékot- és ásványi anyagot veszítünk izzadtság formájában és ha nem figyelünk oda ezek folyamatos pótlására, ellenünk fordítják szervezetünket. 

Az izomzatot az úgynevezett fascia, azaz az izompólya védi. Beburkolja mint egy harisnya és biztosítja a helyes mozgásláncok kialakulását, illetve fontos szerepet játszik még a tápanyagellátásukban is.

Főbb funkciói:

  • a szövetek, szervek „becsomagolása”, védelme és tápanyagellátása
  • a mozgással járó stresszhatások egyenletes eloszlása a testen belül
  • az izom védelme a túlnyúlástól és szakadástól
  • a dinamikus mozgások kivitelezése
  • a szövetek pozíciójára és helyzetére vonatkozó információk továbbítása az izmok és a központi idegrendszer felé
A fascia, azaz az izompólya működése

A probléma az vele, hogy ha valamilyen formában megsérül, akkor feszesebb lesz és korlátozni fog minket a mozgásban és csak idő kérdése, hogy mikor fog a fájdalom kialakulásához vezetni. A fasciát azért kell ápoljuk, azaz lazítanunk, mert hatszor annyi receptort tartalmaz, mint az izomorsók, ezért a fájdalomérzet jóval inkább a fasciából ered, mint az izomból. A fascia sérülése kialakulhat az egyoldalú mozgásformától, a helytelen testtartástól, vagy a sérülések miatti letapadásokból egyaránt. Ugye ráismertél a túrázásra?!

Az úgynevezett SMR henger, vagy kislabda tökéletes a letapadt izompólya fellazítására. Én legtöbbször elviszem magammal. A folyamatos nyújtás – különösen idősebb korban -, alapvető fontosságú izomzatunk egészséges- és sérülésmentes működésének fenntartásában. Ne lógd el, mert valóban csodákra képes!

Soha se dinamikus nyújtással végezd a gyakorlatokat, mert az sérüléshez vezethet (ez az, amit a legtöbben hisznek nyújtásnak, azaz pumpáló mozgással feszítik, lazítják az adott izomcsoportjaikat). A nyugodt, a saját testsúlyunk általi nyújtás, az izom nyújtásához legmegfelelőbb tartásra való odafigyelés a lényeg. Ne csak felsőtestből hajoljunk lábunkra, hanem derékból. Ne végezzünk pumpáló mozgást, hanem csak engedjük el magunkat és amikor kilélegzünk, szépen, lassan fog megnyúlni izomzatunk és fogunk egyre jobban ráhajolni lábunkra. Hagyjuk, hogy testsúlyunk által nyúljon az izmunk!

10. Edzésnapló

Vezesd a felkészülésedet és jegyzetelj le mindent! Mennyire változik a súlyod, mennyit és mit ettél, vagy ittál és azokon  a napokon hogy ment az edzés. Szűrd ki, melyek azok az élelmiszerek, amelyek nem adnak megfelelő energiát számodra! Írd le, hogy bírtad melegben, hidegben, esőben, fagyban! Ezek, mind segítségedre lesznek majd ha visszaolvasod őket. Tudni fogod melyik ruházat működött, melyik nem. Melyik dörzsölt ki, melyik nem és ezek mind előnyödre fognak válni.

Tanuld meg, ha az izomzatod és főleg a lábad rendben van, a legnagyobb problémát orvosoltad! Ezért fontos, hogy adj időt magadnak, azaz testednek az alkalmazkodásra, hogy fájdalmak és sérülések nélkül vigyen el álmaid céljához! Megérdemli a törődést, hiszen annyi kilométeren át és annyi különböző körülmény mellett segített neked és ezáltal könnyebb, vidámabb és élménydúsabb is lett utad, hiszen nem a fájdalmak leküzdése, vagy a feladás keserű gondolatai nyomasztották lelkedet! 

Holtponton az El Caminon

+1. Mentális erőnlét

Sokan hiszik, hogy kemény legények, hogy fejben teljesen rendben vannak, aztán mégis szépen elfogynak a kilométerek, a kondíciók, a napok és a hetek által. Nem lehet elbagatellizálni a mentális erőnlét fontosságát, mert egy zarándokút, vagy egy hosszú távú túraútvonal teljesítése során sokkal nagyobb szükséged lesz a mentális erődre, mint a fizikaira! Sok zokogó férfit láttam már ösvények szélén ülni, vagy egyik napról a másikra feladni és hazafelé venni az útirányt. Ezért fontos a felkészülés! Met a tudás és a megfelelő fizikai erőnlét magabiztosságot is ad és ezáltal nő a mentális erőd is. Ahogy azt érzed, valami nem megy fizikailag, ráadásul egyre nehezebb a terep, az időjárási viszonyok, emellett még egyedül is vagy, lehet még térerőd sincs, hogy legalább beszélni tudj valakivel, belekerülsz egy lelki spirálba, amelyből nem könnyű kilépni. Ne hidd azt, hogy azért, mert egy zarándokutat sok százezren járnak, még nem tudsz nagyon magányos lenni! Ismerned kell nem csak a pontos célodat, hanem a miértjeidet is! Azaz miért vágtál bele ebbe az útba? Csak megtetszett egy film, egy könyv, más elbeszélése, vagy valóban megérintett valami annyira erősen, hogy bármi áron is, de végig akarod járni? Óriási a különbség ezek között és igazi értelmet csak az adott mély pillanatban fog nyerni. De ha jó válaszokat tudsz adni, ha ismered tested jelzéseit és inkább tartasz egy pihenőnapot és összerakod magad újra, akkor menni fog, mert nem a háborút kell megnyerned, hanem a nap apró csatákat! Ezekből születik majd a győzelmed!

Amennyiben most tervezed álmaid útját, olvasd el a kezdő hosszú távú túrázók és zarándokok 7 tipikus hibájáról írt bejegyzésemet is:

TAGS
RELATED POSTS

LEAVE A COMMENT

Camino Steve
Budapest, Magyarország

Szia! Csutka Istvánnak hívnak, de a világ különböző túraösvényein a Camino Steve név ragadt rám. Thru hiker (hosszú távú túrázó), blogger és „mesélő“ vagyok. Fedezd fel velem a világot és inspiráló történetek, fotók, hasznos túra tippek és tesztek várnak rád! Megmutatom neked, miképpen tudsz harmóniában élni a természettel és miért fontos, hogy közben meghallgassuk mások történeteit is! #ilovehiking

activated