Adventure School

Táplálkozás a megfelelő teljesítményért

on
July 31, 2020

Sokan kérdeztétek, milyen táplálékkiegészítőket használok és egyáltalán miképpen táplálkozom a felkészüléseim során, különösen egy-egy hosszú távú túra tükrében.

Számomra alapvető, hogy odafigyelek a helyes táplálkozásra. Ez magában foglalja a megfelelő zsír-, szénhidrát- és fehérjebevitelt ugyanúgy, mint az elegendő folyadékpótlást.

Idáig persze ezt már unásig hallhattad, de mégis ez az egyik olyan pontja a helyes teljesítménytáplálkozásnak, amelyet a legtöbben figyelmen kívül hagynak.

Először is, többször étkezem és esetenként kevesebbet. Az egyik étkezésem kizárólag gyümölcs, maximum 4 db korpakeksszel kiegészítve.

A folyadékbevitelnél fontos szempont, hogy bár kedvencem a zöld tea, de sem ez, sem a fekete tea, sem a tej nem számít folyadéknak, így ezekkel ne számolj! Évekkel ezelőtt vásároltam egy BWT márkájú vízszűrős kancsót – ennek már egy újabb változatát használom -, amely magnéziummal dúsítja a szűrt vizet, miután tapasztalatból tudom már, hogy szervezetemnek és izomzatomnak magasabb magnéziumbevitelre van szüksége.

Egyik legfontosabb, hogy ellentétben sokakkal, nem kezdem a napot kávéval – nem is fogyasztok kávét és alkoholt – és minden egyes nap reggelizem és odafigyelek, hogy ez az ébredést követő 30-40 perc után be is következzen. Fontos számomra, hogy elegendő energiával lássam el szervezetemet.

Reggelim változó. A teljes kiőrlésű kenyértől a buggyantott tojáson keresztül, a zabpehelyig terjed.

A zabpelyhet kétféléből állítom össze, kis szemű és nagyobb, hogy gyors és lassabb felszívódást is elérjek vele. Van, hogy mandulával, natúr (ízesítetlen és cukrozatlan) gyümölcsös müzlikeverékkel dúsítom, majd megpirítom és amikor csodás illata kezd lenni, kis vízzel felöntöm és így kerül a már kockára vágott idénygyümölcsökre. Erre pedig kizárólag a legegészségesebb, otthon elkészíthető Pro-Pre Joghurtot teszek pár evőkanállal. Ez a joghurt a legjobb pre- és probiotikumokat tartalmazza a megfelelő arányban és bizonyítottan elegendő és eredményes a megfelelő élő csíraszám a végbélben is, ahol a legfontosabb szerepet látja el.

A teljes kiőrlésű kenyeret magam sütöm, majd felszeletelve a fagyasztóban várja, hogy felhasználjam a reggelimhez. Két szelet kenyeret fogyasztok, ehhez mozarella, egy-egy vékony szelet igazi sonka kerül, vagy padlizsán-, avokadókrém. Zöldség minden alkalommal kerül mellé.

Változatosság kedvéért, a kenyeret fogyasztom még saját készítésű Nutellával, diókrémmel, karamellával, saját (cukorcsökkentett) lekvárral is. Ezeket inkább akkor, ha a reggelit követően indulok edzeni.

A folyadék pedig fél liter gyümölcs-, vagy fehér tea.

A tojást is szeretem, de vagy buggyantva készítem, hiszen így nincs szükségem zsiradékra, vagy kizárólag repceolajat használok, amely esetében nem keletkeznek a hő hatására káros transz-zsírsavak. Sajnos itthon csak nagyritkán lehet az Aldiban kapni, így legtöbbször Ausztriában szoktam vásárolni belőle pár üveggel.

A többi étkezésem vegyes, de idomul az edzéseim időpontjaihoz, a versenyekhez/túrákhoz, hogy megyek-e valahova és ott mit fogyasztok/ttam. Egy a lényeg, mindenhez eszem zöldséget, hogy a megfelelő rostbevitelt elérhessem. Nincs olyan, amit nem fogyasztok, maximum csak kerülöm, ha megoldható és a vacsoráim többsége saláta keménytojással, valamilyen kevés hússal, vagy egy doboz sovány túró egy kis lekvárral, hogy a megfelelő kazein- és szénhidrátforrás is meglegyen éjszakára.

Igazából, valóban bármit megeszek, csak mértékkel és figyelek arra, hogy mit fogyasztok az egyes ételek mellé. Viszont nagyon messziről kerülöm a gyorséttermek által kínált „kecsegtető“ ajánlatokat.

A folyadékbevitellel – mint a legtöbben – én is küzdök és már régóta tudom, főleg a pihenőnapokon kell odafigyeljek erre, mert akkor hajlamos vagyok elfeledkezni erről. De mire is jó a mai technológia és egy okostelefon, ugyanis a „Water Your Body“ ingyenesen letölthető applikáció, mindig figyelmeztet erre.

Edzéseket megelőzően mindig étkezem egy keveset, de még elegendő időt hagyva az emésztésnek. Lehet ez pár szelet zabkeksz, kis lekvárral, nutellával, mogyoróvajjal, vagy egy-két szelet teljes kiőrlésű kenyérből készül szendvics, hasonlóan elkészítve, mint a reggelim.

A túra napjának esetében, mindig függ attól, hogy milyen megterhelést jelentő útra készülök és természetesen ehhez alakítom a táplálkozásomat. Hosszabb túrák esetén teljes kiőrlésű durumtészta fogkeményre főzve, dióval, natúr csirkével, vagy pulykamellel. Általában ez a két variáció játszik, ritkábban a paradicsomszósz és a mozarella is színesíti.

A sport és a megfelelő teljesítmény szempontjából, azonban kihagyhatatlan a táplálékkiegészítés szerepe, hiszen köztudott, hogy  az elfogyasztott zöldségekből és gyümölcsökből, ma már képtelenség a megfelelő mennyiségű vitamin- és ásványi anyagokat bevinni.

Minden edzést követő 30 percen belül elfogyasztok egy fehérjekomplexet, amely megfelelő mennyiségben tartalmazz fehérjét és a szénhidrátot is ahhoz, hogy gyorsan visszatölthessem az edzéseim során elveszített energiát. Természetesen hosszú, vagy megerőltető teljesítményeket követően a felmerült többletenergia pótlása érdekében a turmixot egy-egy banánnal, eperrel, barackkal, ananászszelettel egészítem ki. Ilyenkor nem a shakerben, hanem turmixgépben készítem el az italt, de minden esetben szigorúan csak vízzel keverve.

Egy versenyt/teljesítménytúrát követő regenerációban is tökéletes választás egy recovery shake, csak ilyenkor dupla adagot keverek el a vízben és a lehető leghamarabb el is fogyasztom. Mindig készen vár az autómban, hogy elősegíthessem általa  a hatékony és gyors regenerációmat. Efogyasztását követő pár percen belül, azonnal más embernek érzem magamat. Hihetetlen gyorsan visszatölti az energiaraktáraimat.

Fogyasztok BCAA komplexet is, azonban ehhez sokszor keverek izületvédő komplexet és edzés előtt iszom meg. Ugyanis a MSM-nek gyulladáscsökkentő szerepe is van, ami a túrák során fellépő mikrosérülések regenerációjában is fontos szerepet tölt be. Használata során rájöttem, hogy nem csak a túrák előtt fogyasztva eredményes a használata, hanem egy verseny, vagy hosszú túra közben is, így az utóbbi hónapokban, már ezt oldottam fel a kulacsaimban és folyamatosan fogyasztottam az erőkifejtés során.

A kemény erőfeszítéseket igénylő tevékenységek során felszabaduló szabadgyökök „tombolását“ fontos kordában tartani, ezért a megfelelő vitamin, antioxidáns bevitele számomra is elengedhetetlen. A Pharmavit Complex lágyzselékapszulát fogyasztom, amely ginzenggel van dúsítva,  vagy a Splendor Metavír komplexét, időnként, kúra szerűen pedig a Scitec Nutrition Jumbo Pack-jét is használom, ami aminosavakat, esszenciális zsírsavakat, vasat, cinket,  stb. is tartalmaz.

Miután, számomra magasabb magnéziumbevitel szükséges, így – ha kapható, de az utóbbi időben eltűnt sajnos a gyógyszertárakból – a Dr. Bőhm sport-pezsgőtablettát fogyasztom, amely egyedülállóan tartalmaz magnéziumot és káliumot együtt, vagy a Magnesolv por alakú kiszerelését választom.

Miután az izzadsággal rengeteg minerália távozik szervezetemből oda kel figyeljek a sók pótlására is, hogy a görcsölést elkerülhessem. Ehhez a legjobb termék a Hammer Nutrition két terméke az Endurolytes és az Endurolytes Extreme. Az első a folyamatos elektrolitpótlást segíti elő, a másik pedig extrém – főleg meleg időben – a megnövekedett elektrolitpótlásra lett kifejlesztve.

Egy hosszú távú túra során sajnos ez még mindig nem elegendő, hiszen az elveszített energiát folyamatosan pótolnom kell, így ezt a túra első szakaszában szilárd energiaszeletekkel (gyümölcszselé, gyümölcsszelet) biztosítom, vagy banán által, azonban hosszabb, vagy éppen a  rövidebb távok során az energiagéleket részesítem előnyben. Ehhez olyan cégekét választom kizárólag, amelyeké annak ellenére, hogy megfelelő mennyiségű szénhidrátot tartalmaznak, nem tartalmaznak egyszerű szénhidtrátokat és így a gyomorproblémák sem jelentkeznek használatuk során és elegendő és folyamatosan kiegyenlített energiát is biztosítanak. Természetesen, aszerint választok gélt a távhoz, hogy szükséges-e a koffein tartalmú, vagy elegendő az anélküli változata.

Egyetlen terméket az Etic Sporttól szerzek be, ugyanis az Energia Rapida „kémcsöves“ termékük, számomra tökéletes energialöketet ad a legvégső, vagy legkeményebb szakaszokra, amikor úgy érzem, eléheztem és utolért a „kalapácsos ember“. Pár perc alatt érzem hatását és plusz energiát képes biztosítani számomra.

Minden alkalommal van velem egy magnézium „kémcső“ is (Multipower), arra az esetre, ha valami folytán begörcsölne valamelyik izmom, de ezt szerencsére szinte soha sem kell használnom, maximum a megérkezéssemet követően, ha a végletekig kihajtottam magamat.

Komoly erőfeszítést és több órán át tartó kihívások esetében, pedig az Aptonia Recovery Drinkjét használom, de kimondottan a versenyeket megelőző energiafeltöltésre, előző este, lefekvés előtt elfogyasztva.

Az évek során már kitapasztaltam, hogy milyen termék és miképpen működik az én esetemben és azt javaslom, ne egy versenyen/kemény túrán kísérletezz bármilyen új „cuccal“, még ha annyi jót is hallottál róla, mert mint olvashattad, az én esetemben is előfordult, hogy a mindenki által istenített termék, nálam hatástalannak bizonyult. Nem a legjobb ötlet emiatt átélni egy kemény gyomorgörcsöt, hasmenést, esetleg hányást. Kiemelten fontos még, hogy mindig olyan táplálékkiegészítőket használj, amelyek garantáltan megfelelő gyártási folyamaton keresztül, ellenőrzött formában kerülnek dobozba és nem szennyezik őket stimulálószerekkel, hogy jobban érezd a hatását és azt vásárold legközelebb is! Egyrészről becsapod saját megadat, másrészről – ami még rosszabb – tönkreteszed szervezetedet!

Ne felejts el még egyet! Hiába a helyes táplálékkiegészítés, a tökéletes termék, ha nem edzel eleget és azt nem megfelelően teszed, akkor a támogatásuk vajmi keveset ér. Így, építsd fel tudatosan étkezésed, táplálékkiegészítésed ugyanúgy, mint edzésterved, versenyeidet/túráidat és a testedet is!

Jó munkát és jó teljesítménytáplálkozást kívánok!

TAGS
RELATED POSTS

LEAVE A COMMENT

Camino Steve
Budapest, Magyarország

Szia! Csutka Istvánnak hívnak, de a világ különböző túraösvényein a Camino Steve név ragadt rám. Thru hiker (hosszú távú túrázó), blogger és „mesélő“ vagyok. Fedezd fel velem a világot és inspiráló történetek, fotók, hasznos túra tippek és tesztek várnak rád! Megmutatom neked, miképpen tudsz harmóniában élni a természettel és miért fontos, hogy közben meghallgassuk mások történeteit is! #ilovehiking

Tematikák
Archívum