A tomboló nyár kellős közepén tartunk és ilyenkorra már mindenki a legjobb formáját szeretné mutatni, hiszen ki akar fürdőruhát húzni úgy, ha nincs saját magával se megelégedve.

Amennyiben a téli alapozásod és a tavaszi formábalendítés időszakában is becsületesen edzettél, akkor ez nem jelenthet komoly kihívást és az első versenyeken is már látszódnia kellett, hogy a befektetett energia meghozta eredményét. Persze még javában benne vagyunk a versenyszezonban és sokaknak még csak most, a nyár végefelé, vagy ősszel fog következni az év elején kitűzött legnagyobb cél teljesítése.

Azonban ilyenkor van itt a szabadságolások ideje, az iskolai szünidő, amikor többet lehetünk gyermekeinkkel, elutazunk nyaralni és máris szétesett a szépen felépített edzéstervünk, könnyebben engedünk egy-egy étel csábításának és így az ideális versenysúlyunk is veszélybe kerül.

Persze egy profi sportoló ezt nem engedi meg magának és szigorúan beoszja idejét, tartja étrendét, de lássuk be, egy amatőr sportolónak sokkal többször van szüksége arra, hogy leporolja a kitűzött célt, hogy újra és újra erőt meríthessen belőle.

Mit tehetünk ennek érdekében és miképpen tudjuk kikerülni a nyári napok csábító csapdáit?

A nyár eleve sokaknak jelent egyet a diétázással és valóban remek lehetõség is erre, miután szervezetünk sokkal kevésbé kívánja az ételt, de éppen emiatt nem árt a fehérjebevitelünket kontroll alatt tartani és amennyiben szükséges, akkor megemelni. 

Jó lenne a napi 6 – 7 étkezést betartani, de lássuk be, kevesen tudják ezt megoldani és marad a munkahelyi menza, a gyorséttermek, vagy ami talán még rosszabb, rendszeresen kimarad a déli főétkezés. Persze nem említettünk a fesztiválok kólával, vagy sörrel leöblített hurka-kolbász kombóit, vagy a balatoni strandokon a palacsinta, lángos, fánk, gofri, főtt kukorica, sült hekk kenyérrel és gyros választékát. Természetes, hogy ilyenkor elmegyünk vacsorázni, a szállodában ott a svédasztal, de ez még nem kell, hogy automatikusan azt is jelentse, hogy kontrollálatlanul együnk bármit és bármilyen mennyiségben. Ugyanez vonatkozik a nyári grillpartik, szalonnasütések alkalmaira is. Nincs is jobb egy nyáresti sütögetésnél, csak figyelj oda arra, hogy fogyassz elegendő zöldséget is a hús mellé. Nem egy ördöglakat a helyes táplálkozás elveit betartani a nyaralás során, hiszen rengeteg befektetett energiánk veszhet kárba ha elengedjük a gyeplőt. Tudom, most sokan legyintenek, hogy ugyan már, mit számít az az egy-két kiló plusz! Mit? Próbáld ki, hogy emelgess két félliteres ásványvizes üveget egy ideig, aztán nézd meg meddig bírod! És ez csak egy kiló! Örülj, ha csak ennyi pluszt kell cipelj magaddal egy félmaratonon, vagy még rosszabb, egy triatlon versenyen. Amennyiben nem tudsz ellenállni a csábításnak, legalább próbálj arra odafigyelni, hogy a nap végére helyreálljanak a megfelelő napi szénhidrát-fehérje-zsír arányok. Ezzel máris sokat tettél súlyod megőrzése érdekében.

Sohasem értettem a grammániában „szenvedő“ bringásokat, akik súlyos százezreket költenek egy-egy gramm lefaragása érdekében a karbon cuccokra, miközben plussz kilókkal magukon pattannak a nyeregbe. Inkább fogyna egy kilót és a pénzt költhetné másra, pl. egy még szebb nyaralásra…

Azonban a nyári időszakban, a táplálkozásnál is fontosabb a megfelelõ mennyiségû folyadékfogyasztás. Sporttól függően, akár 5-15-szeresére is gyorsulhat az anyagcserénk sebessége, aminek akár a 80%-a hőenergiává is alakulhat és éppen ezért alapvető, hogy figyeljünk szervezetünk megfelelő hűtésére!

Sokan nem vigyáznak a megfelelő hidratáltságra, pedig a forró napokon elengedhetetlen, hogy óvjuk szervezetünket és mindig legyen nálunk friss víz. Ne feledd el, hogy a zöld- és a fekete tea, a tej, a cukros üdítők, az energiaitalok, az akohol és a kávé nem tartozik az ilyenkor ajánlott folyadékok közé, sőt, az alkohol és a koffeintartalmú italok kimondottan károsan befolyásolják a meleg által így is megterhelt szervezeted működését. Amennyiben nem bírod megállni a magas koffeintartalmú italok fogyasztását,  igyál utána sok folyadékot, attól függetlenül, hogy kívánod-e, vagy sem.

Az általánosan javasolt mennyiség a napi két liter folyadék, de a nyári időszakban ez egy sportolónak végképp kevés és nyugodtan fölmehet ez a szint akár 3-4 literre is naponta. Részesítsük előnyben a sima vizet és az edzõteremben pedig a következőket érdemes szem elõtt tartani:

Mindig legyen kéznél egy vízzel teli kulacs (tehetünk bele egy kis glutamint, vagy BCAA-t is) amiból folyamatosan fogyaszthatunk. Így az edzés során frissebbek, leszünk, szervezetünk nem lesz dehidratált, ezáltal a teljesítményünk sem fog romlani.

Legalább ennyire fontos, hogy kipihentek legyünk és ezáltal a regenerációnk is megfelelő lehessen, hiszen a nyári hőségben jóval nehezebb aludni, a túl száraz a levegő szintén nem előnyös, a folyamatosan működtetett légkondícionáló berendezések pedig komoly betegségek előidézői is lehetnek. Vigyázzunk a hőfok beállítására, mert a külső hőmérséklettől számított maximum 5 fok eltérés az, ami nem veszélyezteti egészségünket. Tudom kecsegtető, hogy minél hűvösebbre állítsuk autónkban, vagy a szállodai szobában is a berendezést, de pillanatok alatt megfázhatunk és aztán tölthetjük az ágyban a régóta áhított nyaralást. Otthonunkban fordítsuk elegendő figyelmet a légkondik tisztíttatására is, mert az úgynevezett „Légiós betegség“ – amelyet a berendezés tálcáiban kifejlődő baktériumok okoznak -, halálos is lehet.

Nyáron, az edzéseink időpontjait is igazítsuk a kevésbé forró órákra, mert feleselges kockázatot – főleg idősebb korban – nem érdemes vállalni, hiszen többszörösen is megterhelhetjük vele szervezetünket.

A folyadék mellett, használjunk elektrolitokat (mint pl.  a Hamer Nutrition kimindottan extrém időjárásra kifejlesztett Elektrolyt Extreme terméke) és viseljünk sapkát, illetve UV szűrős napszemüveget. Elkerülhetjük a hőgutát – ami még az élsportolóknál is elfordul egy-egy versenyen -, a leégést és szemünk épségét is megóvtuk. Sokszor látok sportszemüveg nélkül kerékpározókat, pedig egy bogár nagyon komoly sérülést tud okozni és ezzel akkor szembesülhetsz legjobban, amikor a szemüveged törhetetlen lecséjén, vagy a sisakodon koppan egy hatalmasat… ugye nem kell ecseteljem, hogy ugyanez a találkozás mivel járhat, amennyiben nincs rajtad a szemüveg…

Ki kell térnem arra a tévhitre is, hogy multivitamint csak télen szükséges fogyasztani. Nyáron, ugyanúgy szükséges a megfelelő vitaminbevitel. Az edzések és versenyek terhelései során felszabaduló szabadgyökök semlegesítéséhez elengedhetetlenek az antioxidánsok, szükségünk van a megfelelő vas, zink, magnézium, kálcium és káliumbevitelre is. Nem könnyű olyan multivitamint találni, amely minden kritériumnak maximálisan megfelel és ne dőljünk be, az egy tablettában megtalálunk mindent a megfelelő napi mennyiségben szlogeneknek!

Egy kis odafigyeléssel a formádból sem fogsz kiesni. Egy hét nem a világ, sőt, jó időzítéssel kimondotta hasznos is lehet, ezért tervezheted úgy is a nyaralásodat, hogy az a pihenő időszakra essen, de azért az aktív pihenés a legjobb. Ne csak a tengerparton fekvéssel töltsd az idődet! Keresd az alkalmat a mozgásra! Ott a strandröplabda, a bicózás, a szörfözés, a vizisí, az úszás, a foci, a lábtengó, a túrázás, a lovaglás, stb.  Válassz egy olyat, ami a kedvenced. Ezekkel a nem megszokott mozgásformákkal is felpörgetheted az anyagcserédet, így több kalóriát is égetsz el, ami több adag fagyi elfogyasztását teszi lehetővé. Sétálj, fedezd fel a várost, vagy kocogj a napfelkelte, vagy a naplemente lenyűgöző fényeinél a tóparton, vagy a tengerparti fövenyen, illetve sétányon. Hidd el, ezek a percek is maradandó élményeket tudnak okozni és a szabadságot követően, hamar tudsz majd visszazökkenni a szokásos kerékvágásba is.

A nyári időszak alatt az élettani funkcióink is változnak. A meleg miatt romlik az oxigénfelvevő kapacitásunk, különösen, ha egy trópusi éghajlaton van versenyünk és nem vagyunk megfelelően hozzászokva. A felgyorsult anyagcsere miatt a szénhidrátok elégetése is gyorsul, emiatt pedig hamarabb fáradhat el a sportoló. Könnyen lehet hőgutát kapni és akinek esetleg magas a vérnyomása, kiemelten fontos odafigyelnie erre és megfelelően hűteni, hidratálni szervezetét.

Egy a lényeg. A nyár a pihenésre, a szórakozásra, az aktív kikapcsolódásra és a szabadtéri sportolásra is a legtökéletesebb időszak, de ilyenkor is fontos, hogy odafigyeljünk magunkra, megfelelően óvjuk szervezetünket, hogy mindig a legjobb teljesítményt érhesük el.

Szép, tartalmas és sportos nyarat kívánok!